Trailrunning beginnt da, wo der Asphalt endet – und zusätzliche Höhenmeter machen das Ganze erst richtig spannend. Egal, ob knackiger Anstieg oder technischer Downhill: Wer im Gelände bestehen will, sollte sowohl das Bergauflaufen als auch das Bergabrennen gezielt trainieren. Denn während der Puls beim Aufstieg in die Höhe schnellt, fordern steile Abstiege vor allem Koordination, Muskulatur und Technik.

Bergauf

Je steiler der Anstieg, desto mehr wird der Abdruck auf den Vorfuss verlagert und desto kürzer wird die Schrittlänge. Es gilt, das Becken möglichst «hoch» zu halten (keine Sitzposition), damit der Körperschwerpunkt günstiger liegt. Dennoch den Oberkörper nicht zu fest vorbeugen, damit die Atmung nicht beeinträchtigt wird. Auch bei anstrengenden Steilpassagen Blick nach vorne richten und nicht zu stark nach unten zu den Füssen. Wichtig ist ein aktiver Armeinsatz, er ist der Taktgeber, der die Laufbewegung unterstützt. Wer kleine Schritte macht, gerät weniger schnell aus der Puste. Und wer Serpentinen ausläuft, spart Kraft.

Bergab

Der deftigste Muskelkater kommt beim Trailrunning vom Runterrennen und nicht vom Hochlaufen. Auf schnellen und flüssigen Downhills den Schritt flach halten und möglichst wenig springen, damit die Belastung für Sehnen und Gelenke nicht zu gross wird. Trotz des Gefälles sollte man versuchen, weich und dynamisch federnd auf dem Mittel- oder Vorfuss aufzusetzen und nicht zu hart auf den Fersen zu landen. Ausgebreitete Arme und eine gute Körperspannung unterstützen die Balance.

Spezifisches Berglauftraining?

Doch wie sieht es nun konkret aus, das Berglauftraining? Wichtig ist als Berg- wie Flachläufer, dass du den Grossteil deines Trainingsumfangs im Bereich der Grundlagenausdauer trainierst, also mit ruhigem Puls. Wenn du als Saisonziel einen Berglauf anpeilst, kannst du die meisten bisherigen Laufeinheiten unverändert beibehalten. Auch der Bergläufer trainiert wie alle anderen laufenden Menschen primär seine Grundlagenausdauer. Und das macht man am besten in der Ebene. Mit anderen Worten: Wer schnell auf den Berg rauf will, muss auch viel im Tal trainieren.

Dazu gibt es einige spezifische Trainingsvarianten, die vor allem auf künftige Bergziegen zugeschnitten sind und die je nach Saisonziel an die individuellen Streckenvorgaben angepasst werden sollten. Dabei muss man differenzieren zwischen Bergläufen, die oben auf dem Berg enden und Trailruns, die zwar viele Höhenmeter beinhalten, aber bei denen es auch immer wieder zünftig bergab geht. Bei Bergläufen mit Downhillpassagen muss das Bergablaufen im Vorfeld gezielt trainiert werden, denn die exzentrische Muskelbelastung durch das Bergablaufen sorgt für heftigen Muskelkater, wenn es nicht regelmässig geübt wird.

Das Bergauflaufen kann mit folgenden Mustertrainings in den allgemeinen Trainingsablauf integriert werden:

Mustertraining 1: Fahrtspiel im hügeligen Gelände

• Lauf von rund 30–60 min. Dauer im wechselnden Gelände.
• Das wesentliche Merkmal dieser Fahrtspiel-Einheit besteht darin, dass das Lauftempo öfter wechselt.
• Die intensiven Abschnitte (Puls rund 80–90% deiner maximalen Herzfrequenz) wenn möglich bergauf laufen. Dabei bestimmst du selbst, wann und wie oft du in welcher Intensität läufst und wie lange du das angeschlagene Tempo halten magst. Es sollte jedoch nicht permanent die gleiche Intensität sein.
• Am einfachsten nimmst du Geländemarkierungen als Hilfsmittel, also einen kleinen Hügel, ein Schild oder einen Baum. Steigere das Tempo, bis du das Ziel erreicht hast und nimm es dann wieder ruhiger, bis du ein nächstes Ziel erspähst.
• Die intensiven Abschnitte sollten nicht länger als 5 Minuten dauern. Und in Summe der Trainingszeit solltest du weniger als die Hälfte der gesamten Laufzeit intensiv laufen.

Mustertraining 2: Tempoläufe am Berg

• Mehrere Läufe von maximal 6 Minuten Dauer bei mässiger Steigung (rund 4–8%).
• Laufe eine Strecke von rund 500–1000 m in zügigem Tempo (keine Maximalbelastung!).
• Dein Puls sollte dabei rund 85–95% der maximalen Herzfrequenz betragen, also ungefähr um die anaerobe Schwelle liegen.
• Bei einer Streckenlänge von rund 500 m führst du 6–8 Wiederholungen durch, bei einer Streckenlänge von 1000 m 3–5 Wiederholungen.
• Nutze den bewusst langsamen Bergablauf zurück zum Ausgangspunkt als aktive Pause. Die Pausendauer sollte mindestens so lang (eher länger) wie die Belastungsdauer sein.

Mustertraining 3: Bergsprints

• Mehrere Läufe von max. 30-45 Sekunden Dauer bei etwas grösserer Steigung (rund 8–15%).
• Die Streckenlänge beträgt rund 100–200 m.
• Der Puls soll am Ende der Belastung bei rund 90–95% der maximalen Herzfrequenz liegen, also im anaeroben Bereich.
• Bei einer Streckenlänge von rund 100 m führst du 10–15 Wiederholungen durch, bei einer Streckenlänge von rund 200 m 6–8 Wiederholungen.
• Auch hier gilt: Nutze den bewusst langsamen Bergablauf zurück zum Ausgangspunkt als aktive Pause. Die Pausendauer sollte mindestens so lang wie die Belastungsdauer sein, eher länger. Als grober Richtwert sollte dein Puls am Ende der Pause unter 120-130 Schlägen pro Minute liegen.
• Auch wenn es gegen Ende anstrengend wird, solltest du das letzte Intervall so laufen, dass es nicht deine gesamten Kraftreserven aufbraucht. Du solltest (gefühlsmässig) immer noch ein Intervall draufsetzen können.

Mustertraining 4: Berg-Lauf-ABC

• Bei dieser Einheit handelt es sich um spezifische Kräftigungskomponenten, die gleichzeitig deine motorischen Fähigkeiten verbessern.
• Die einzelnen Übungen sind aus dem klassischen „Lauf-ABC“ entnommen und für das Berglaufen adaptiert. Beim Lauf-ABC führst du Übungen durch, die dir helfen, deine allgemeine Lauftechnik und –koordination zu verbessern.
• Besonders geeignete Übungen für Bergläufer sind Knieheben, Sprunglauf, Hocksprünge, einbeinige Sprünge oder auch Vorfussläufe, bei denen du auf dem Fussballen landest.
• Dazu eine gleichmässige Steigung aussuchen, den Steigungsgrad wählst du passend zu deinem persönlichen Fitness-Niveau. Doch aufgepasst: Die Übungen sind schnell sehr anstrengend – dafür auch sehr wirkungsvoll! Pro Übung solltest du nicht mehr als rund eine Minute investieren. Du kannst natürlich mehrere Durchgänge machen. Bei den ersten solchen Trainings solltest du dich aber langsam herantasten, um den Bewegungsapparat nicht zu überlasten.