Laufen reicht nicht

Laufen reicht nicht – diese Hausaufgaben sind auch für Hobbysportler Pflicht

 

Wer dem Körper Gutes tun und die Laufleistung steigern will, sollte auch Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren. Wie lässt sich dies möglichst simpel integrieren?

 

Ist der Bewegungsapparat in desolatem Zustand, verbessert sich das nicht durch dreimal wöchentliches Joggen für 30 bis 45 Minuten. Dem stehen zu viele negative Reize des sitzenden Alltags gegenüber. Zudem ist Laufen kein Allerweltsmittel. Zwar werden die Beinmuskeln kräftiger und können an Masse zulegen, doch ein spezifisches Ganzkörpertraining sieht anders aus. Es umfasst nebst dem Ausdauertraining auch Kraft, Beweglichkeit und Koordination.

 

Gezieltes Krafttraining kann die Laufleistung deutlich verbessern. Bereits 15 Minuten Kraftgymnastik drei- bis viermal pro Woche reichen aus, um spürbare Fortschritte zu erzielen. Es macht widerstandsfähiger: Je kräftiger die Muskeln sind, desto besser können sie die Gelenke stabilisieren und die Bänder und Sehnen entlasten. Das ist die beste Vorbeugung gegen Verletzungen.

 

Krafttraining macht stärker, aber nicht schwerer. Denn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kräftigen die Muskeln ohne übermässigen Massezuwachs und erhöhen den Kalorienverbrauch in Ruhe. Und Krafttraining macht schneller: Durch kräftigere laufspezifische Muskeln beginnt man, ökonomischer zu laufen. Durch verbesserte Technik spart man Energie, die dann in Geschwindigkeit investiert werden kann.

 

 

Krafttraining  

 

 

Liegestütz vorwärts und rücklings:

 

• Effekt vorwärts: Kräftigung Trizeps (Rückseite der Oberarme), Brust- und Bauchmuskulatur
• Ausführung vorwärts: schulterbreit mit gebeugten Armen auf der oberen Kante der Rückenlehne aufstützen, Arme beugen und strecken – langsam und kontrolliert.
• Effekt rücklings: Kräftigung Gesäss-, Rückenstreck-, Brust- und Schultermuskulatur
• Ausführung rücklings: im Langsitz (Kniegelenke gestreckt) sich mit den Händen hinter dem Körper abstützen, den Körper nach oben drücken und wieder kontrolliert absenken. Dann wieder hochdrücken.

 

• 6–12 Wiederholungen, 2–3 Serien

 

 

Training mit dem Miniband

 

• Effekt: Kräftigung Po- und äussere Oberschenkelmuskulatur
• Ausführung: Band um die Fussgelenke legen, maximal spannen, kleine Schritte seitwärts ausführen und Spannung dabei immer halten (Beine sind gestreckt).
• 30 Sekunden rechts, 30 Sekunden links, 1–3 Serien

 

Bauchübung

 

• Effekt: Kräftigung der seitlichen und geraden Bauchmuskeln
• Ausführung: auf einem Badetuch sitzen, Füsse anheben und stabilisieren, dann (imaginären oder echten) Medizinball langsam von links nach rechts führen.
• 30 Sekunden, 2–3 Serien

 

Burpees

 

• Ziel: Verbesserung der Kraft und Ausdauer
• Ausführung: Beine beugen, in die Hocke gehen und mit den Händen neben den Füssen abstützen. Dann mit beiden Beinen in die Liegestützposition springen und den Körper ablegen. Aus der Bauchlage heraus sich mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und dann wieder in die Ausgangsposition springen. Nun einen Strecksprung ausführen und erneut in der Ausgangsposition landen.
• 3–6 Wiederholungen, 2–3 Serien

 

 

Koordination verbessern

 

·        Beim Laufen auf unebenem Boden werden deutlich mehr Muskelgruppen aktiviert als auf einer flachen Asphaltstrecke oder dem Laufband.

 

·        Für zu Hause eignet sich Seilspringen – ein hervorragendes Zusatztraining für Läuferinnen und Läufer, da es die Streckmuskulatur von den Zehen bis zum Rücken fordert und trainiert. Es verbessert das Zusammenspiel der beteiligten Muskeln, die Stabilität der Beinachse (Unterschenkel- und Fussmuskulatur). Optimalerweise springt man in den Pausen der Kraftübungen 30–40 Sekunden.

 

·        Der Grundsprung: auf den Fussballen springen, die Fersen berühren den Boden idealerweise nicht und nur die Handgelenke kreisen. Über die Frequenz kann die Intensität gesteuert werden.

 

 

·        Stretching zum Abschluss

 

 

·        Nach jeder Trainingseinheit sollte ein kurzer Dehnblock folgen. Er sorgt dafür, dass sich strapazierte Muskeln leichter entspannen und besser erholen.

 

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