Ernährung für sportliche Seniorinnen und Senioren

Der physische Abbau im Alter ist Realität, kann aber mit einer vielseitigen und auf die Bedürfnisse angepassten Ernährung verzögert werden. Besonders wichtig ist genügend Protein.

Eine gesunde Lebensweise kann die Schattenseiten des Alterns zumindest abfedern, und da ist neben genügend Bewegung vor allem die Ernährung ein wichtiger Aspekt, den es zu beachten gilt. Wie die Wissenschaft mittlerweile aus zahlreichen Studien herausgefunden hat, ist die mediterrane Ernährung diejenige Ernährungsweise, welche am meisten positive Auswirkungen auf den Menschen hat.

Zu den charakteristischen Grundelementen der mediterranen Ernährung gehören die regelmässige Verwendung von Olivenöl als Hauptquelle von Fetten und Ölen, Kräuter und Gewürze wie Thymian, Rosmarin, Koriander, Salbei, Fenchel, Kümmel, Oregano und Basilikum, ausgiebig frisches Gemüse wie Tomaten, Auberginen, Peperoni, Zucchini, täglich Milchprodukte wie Joghurt und Käse, regelmässig Fisch und Meeresfrüchte, gemässigt rotes Fleisch, möglichst Vollkorngetreide für Brot, Nudeln und Reis sowie frische Früchte als tägliche Desserts.

Die Ernährung für Senioren sollte grundsätzlich nährstoffreich und ausgewogen sein, mit einem Schwerpunkt auf Protein, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin D und B12, alles am besten in mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt. Und ebenfalls wichtig: eine genügende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und Kräutertees.

Basisernährung plus «Muskelfutter»

Ein zentrales Merkmal für das selbständige Altern (und für Sport) sind funktionsfähige Muskeln. Neben dem regelmässigen Trainingsreiz braucht es hierfür eine optimierte Proteinzufuhr, die aber nicht erst im höheren Alter beginnen soll. Die Forschung streitet noch darüber, ab wann genau beim Menschen der Muskelschwund einsetzt. Man findet bereits ab 40 Jahren Anzeichen dafür, definitiv beginnt er spätestens ab 50 Jahren. In der Ernährung allerdings klafft eine Lücke, denn spezifische Empfehlungen fürs Alter gibt es erst für die Plus-60- oder gar 65-Jährigen.

Was sicher ist. Genügend Protein ist massgebend für den Erhalt von Muskeln, daher nimmt der Proteinbedarf im Alter zu. Für den Erhalt optimal funktionierender Muskeln braucht es im Sport wie auch generell ab 50 Jahren rund 1,5 Gramm hochwertiges Protein pro Kilo Körpermasse pro Tag. Die in den offiziellen Empfehlungen noch häufig genannten 0,8 Gramm sind für sportliche Seniorinnen und Senioren zu gering. Sie wurden als Minimalmenge hergeleitet, ohne dass dabei eine optimale Funktionalität der Muskeln oder anderer Körperproteine berücksichtigt wurde.

Ab 50 Jahren sind rund 30 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit nötig. Eine 60-Kilo-Frau kann somit die erforderlichen 90 Gramm Protein auf drei Hauptmahlzeiten mit je 30 Gramm Protein verteilen. Wer schwerer ist und mehr Gesamtprotein benötigt, kann neben den Hauptmahlzeiten das übrige Protein entweder in Snacks unterbringen oder den Proteingehalt in der Mahlzeit erhöhen.

Tierische oder pflanzliche Proteinquelle?

Im Zeitalter der Klimadebatte und der entsprechend negativen Beurteilung der Fleisch- und Milchproduktion hat die Diskussion ums Protein auch eine heikle Komponente. Pflanzliches Protein weist eine tiefere Verdaulichkeit, einen geringeren Gehalt einzelner essenzieller Aminosäuren sowie einen teilweise massiv höheren nicht-Protein-Anteil auf. Um mit pflanzlichem Protein den gleichen Effekt zu erreichen wie mit einem Protein tierischer Herkunft, muss man bis zu doppelt so viel an Menge einnehmen. Mit Proteinen tierischer Herkunft bleibt daher die gesamte Nahrungsmenge überschaubarer und dadurch ist eine unerwünschte Gewichtszunahme einfacher zu kontrollieren. Und mit Milchproteinen erhält man quasi nebenbei noch anständige Mengen an Kalzium, wofür die Knochen sehr dankbar sind.

Das Fazit für alle sportlichen «Plus-Fünfziger»: Eine proteinbetonte, mediterrane Diät ist die Ernährung der Wahl, auch wenn man sich nicht auf Ferienreise befindet. Mit genügend Protein und optimaler Unterstützung möglichst gut funktionierender Muskeln steht dem erfolgreichen Älterwerden nichts mehr im Weg.