Nachdenken ist gut – endloses Grübeln macht krank. So kann man es stoppen

Nachdenken ist gut – endloses Grübeln macht krank. So kann man es stoppen

 

 

Grübelattacken kommen meist plötzlich, sind kaum kontrollierbar und bleiben, obwohl der Grübler es nicht will. Wie man erkennt, ob das eigene Gedankenkreisen bedenklich ist, und welche Strategien es dagegen gibt.

 

Wer wissenschaftliche Studien zum Thema Grübeln sucht, findet auch Arbeiten über Rinder. Denn Grübelforscher nutzen gern den Fachbegriff Rumination. Zu Deutsch: Wiederkäuen. Wie passend. Beim Grübeln kauen unsere Hirnwindungen einen Gedanken ausdauernd durch, verdauen das Thema aber nicht, sondern spucken es erneut ins Bewusstsein, kauen es erneut durch, belästigen uns ungefragt immer und immer wieder damit.

 

Die Kuh auf der Weide verbringt mehrere Stunden pro Tag mit Wiederkäuen. Und auch die negative Gedankenschleife kann sich lange hinziehen: «Warum hat er mich nicht angerufen? Bin ich nicht liebenswert? Hätte ich mich anders verhalten müssen?» Oder: «Ist meine Präsentation gut genug? Was wird mein Chef denken? Sie ist bestimmt nicht gut genug. Ich bin zu schlecht für meinen Job.»

 

Thomas Ehring, Psychologieprofessor an der Ludwig-Maximilians-Universität München, erforscht das gedankliche Wiederkäuen und sagt: «Man kann ja über alles brüten, was nicht gut läuft. Aber Beziehungen und Leistung – das sind die beiden Bereiche, über die die meisten Menschen besonders viel grübeln.»

 

Sich gedanklich mit Dingen beschäftigen, bei denen es noch Verbesserungspotenzial gibt: Das ist normal, das ist gut so, das bringt uns Menschen weiter. Doch Grübeln ist etwas anderes. Definiert wird es als unkonstruktives, wiederholtes negatives Denken. Die Betroffenen erleben es als unkontrollierbar. Es überfällt sie, bleibt und verschwindet auch dann nicht, wenn der Grübler es will.

 

 

Grübeln zieht psychische Krankheiten nach sich und verfestigt sie

 

 

Ab und zu ins Grübeln zu geraten, ist ebenfalls normal. Wer gerade arbeitslos geworden ist oder eine Trennung durchlebt, kann das kaum vermeiden. Wichtig ist, dass das gedankliche Wiederkäuen wieder verschwindet. Denn die Forschung hat gezeigt, dass ständiges Grübeln negative Gefühle verstärkt und psychische Erkrankungen – allen voran Depressionen – nach sich ziehen kann. Ist man an Depressionen erkrankt, kann gedankliches Wiederkäuen die Krankheit verfestigen.

 

Wer also anhaltendem Grübeln entgegenwirkt, stärkt die psychische Gesundheit. Dafür muss man sich der eigenen Grübelei aber erst einmal bewusst werden. Und das ist gar nicht so einfach. Denn das negative Denken geschieht oft unbewusst.

 

Manche Forscher versuchen, das Grübeln ganz objektiv zu erkennen. Einige wollen es über Gesundheitstracker am Handgelenk detektieren, indem sie Veränderungen bei der Herzratenvariabilität und anderen Werten feststellen. Andere Wissenschafter haben herausgefunden, dass Variationen in bestimmten Genen zu Grübeltendenzen beitragen könnten. Mithilfe von Hirnscans finden Forscher zudem Areale, die beim wiederholten negativen Denken besonders aktiv sind.

 

Doch Thomas Ehring sagt: «All diese erhobenen Daten sind bloss Indizien. Letztlich kann man Grübeln mit ihnen nicht zweifelsfrei feststellen. Ob jemand wirklich betroffen ist, kann man nur erfragen.» Er hat einen Fragebogen erarbeitet, mit dem Fachleute herausfinden können, ob jemand wiederholt negativ denkt.

 

 

Wie man erkennt, ob die eigene Grübelei bedenklich ist

 

 

Nicht jeder muss wegen seiner Gedankenspirale sofort mit einem Therapeuten sprechen. Edward Watkins, Psychologieprofessor an der Universität Exeter, hat sich auf das Grübeln spezialisiert und für Betroffene einen Leitfaden zum Umgang mit dem gedanklichen Wiederkäuen geschrieben. Darin listet er Fragen auf, die sich jeder stellen kann, um die Schwere der eigenen Grübelei einzuschätzen. Kurz zusammengefasst:

 

• Wie oft grübeln Sie? Fast täglich, einmal pro Woche oder eher einmal im Monat?
• Wie lange dauert das gedankliche Wiederkäuen an? Ein paar Minuten? Stunden? Tage?
• Fühlen Sie sich durch das wiederholte Nachdenken über Probleme besser oder schlechter?

 

     ·  Schenkt oder raubt es Ihnen Energie?

 

 

     ·  Erhöht oder verringert das Grübeln die Wahrscheinlichkeit, 

       dass Sie aktiv werden und Ihre Pläne umsetzen?

 

 

Selbst wenn zwei Menschen diese Fragen nahezu gleich beantworten: Es ist unterschiedlich, ab wann das Grübeln zu depressiver Stimmung und zu Ängsten beiträgt oder ganz allgemein die Lebensqualität beeinträchtigt. Die Fragen sollen eher helfen, einen ersten Einblick in die eigene Gedankenwelt zu bekommen. Damit man einen Eindruck von den individuellen Vor- und Nachteilen bekommt und bei Bedarf in einem zweiten Schritt etwas ändern kann.

 

 

Das Grübeln kontrollieren und verringern

 

 

Auch wenn es sich für viele Betroffene anders anfühlt: «Grübeln ist kontrollierbar», sagt Thomas Ehring – und gibt Tipps, wie das gelingt.

 

Der Psychologe verweist auf Sport und Achtsamkeitsübungen wie Meditation, um die Gedankenschleifen zu unterbrechen. Beide Strategien wurden in vielen wissenschaftlichen Studien untersucht und für geeignet befunden. Ehring empfiehlt zudem, sich zu fragen: Kann ich meine Probleme konkret angehen, anstatt zu grübeln?

 

Manch einer verliert sich in negativen Gedanken, weil die private oder die berufliche To-do-Liste unendlich lang erscheint. Die Forschung zeigt, dass Grübeln auch eine Vermeidungsstrategie ist. Man muss sich der Aufgabe nicht stellen, solange man über sie nachdenkt. Wer aber auf der To-do-Liste wenigstens kleine Aufgaben abarbeitet, kommt aus dem Grübeln heraus und hat die Chance auf Erfolgserlebnisse.

 

Wer nicht ins Handeln kommt, bleibt in der Gedankenschleife gefangen. Und die wird mit der Zeit immer abstrakter: Warum bin ich immer viel langsamer als meine Arbeitskollegen? Ich bin so ein Idiot, weshalb gelingt mir nie etwas? Wieso bin ich so dumm und wertlos? Solche vom eigentlichen Problem losgelösten Gedanken können ebenfalls zur Gedankenspirale werden – besonders bei Menschen, die zu Depressionen neigen.

 

«Reden Sie mit sich wie mit einem Freund», rät Thomas Ehring. «Ich hoffe, Sie würden ihm sagen: Du hast in der Vergangenheit schon ganz anderes geschafft. Und das hier packst du auch noch. Lass uns mal schauen, wie wir das hinkriegen.» Wer so mit sich spricht, praktiziert Selbstmitgefühl. Negative Gedanken und Selbstzweifel sind damit nicht ausgelöscht. Aber man führt die Gedanken auf konstruktive Bahnen.

 

Nicht immer ist man bei einer Grübelattacke wach und konzentriert genug, um ins Handeln zu kommen. Denn ein beliebter Grübelort ist das Bett. Die Betroffenen denken dort abends oder nachts über ihre Probleme nach. «Kein Wunder», sagt Ehring, «denn nach einem langen Tag habe ich viel Grübelmaterial. Weil ich ausserdem müde bin, habe ich weniger kognitive Kontrolle und kann dadurch das negative Denken schlechter stoppen. Grübelgedanken haben dann leichtes Spiel.»

 

Ein- oder durchschlafen klappt dann nicht mehr. Das Problem: Verbindet der Körper das Bett irgendwann nicht mehr mit Schlafen, sondern vor allem mit Grübeln, etabliert sich eine Gewohnheit, die nur noch schwer zu durchbrechen ist. Thomas Ehring rät dazu, neue Rituale zu entwickeln, um der Grübelei seltener zu verfallen. Dazu können Achtsamkeitsübungen vor dem Schlafengehen gehören oder Musikhören.

 

 

Das Grübeln stoppen, bevor es entsteht

 

 

Edward Watkins von der Universität Exeter empfiehlt über die Grübelstopp-Strategien hinaus, bereits erste Anzeichen für drohende Gedankenschleifen zu erkennen. Damit sie gar nicht erst entstehen. Dabei hilft ein Grübel-Tagebuch, das folgende Fragen beantworten sollte:

 

• In welcher Situation habe ich gegrübelt? Zum Beispiel: als ich unter Druck stand, als ich allein war und nichts zu tun hatte, als ich es eilig hatte oder als ich mich an etwas Bestimmtes Vergangenes erinnert habe.
• Welche körperlichen Anzeichen habe ich vor dem Grübeln gespürt? Zum Beispiel: Der Nacken war verspannt, die Herzfrequenz ist gestiegen, es überkam mich ein Gefühl der Schwere.
• Was habe ich vor der Grübelattacke gemacht? Zum Beispiel: Ich lag einfach nur herum, ich habe Menschen gemieden.

 

     ·   Wie habe ich gedacht? Zum Beispiel: Ich bekam gedanklich 

        eine Art Tunnelblick, ich habe begonnen, an mir zu zweifeln,

        es war schwer, an etwas anderes zu denken.

 

 

Manche Menschen grübeln nur phasenweise – etwa weil der Job gerade stressig ist. Bei anderen ist das Grübeln Teil einer psychischen Erkrankung. Was den Gedankenschleifen zugrunde liegt, beeinflusst auch, wie gut die Strategien gegen das Grübeln wirken. Manch einer schafft es selbst, das wiederholte negative Denken einzuschränken.

 

In anderen Fällen kann eine kognitive Verhaltenstherapie mit Fokus auf das gedankliche Wiederkäuen helfen. Dabei finden die Betroffenen gemeinsam mit einem Therapeuten Strategien, um Gedankenmuster zu erkennen, die ihnen schaden. Dann lernen sie, ihre Denkmuster zu ändern.

 

Edward Watkins empfiehlt für ständig wiederkehrende, individuell typische Grübelsituationen Wenn-dann-Pläne. Die sollte man sich vorher notieren. Denn während des Wiederkäuens ist keine gedankliche Kapazität für den Ausweichplan vorhanden. Der Plan kann so beginnen: Wenn ich abends im Bett grüble – dann tue ich: Und an dieser Stelle setzt man eine Aktivität ein, die sich bereits in der Vergangenheit bewährt hat.

 

So können Betroffene ihre Grübelattacken abschwächen. Wer trotz allen Bemühungen doch wieder in negative Gedanken verfällt, sollte wenigstens versuchen, eines tunlichst zu vermeiden: aufgrund dieser Unzulänglichkeit noch tiefer ins Grübeln zu geraten.