Nüchterntraining

Aufstehen und ohne Frühstück losrennen ist praktisch und passt in den vollen Alltag. Doch mit etwas Energie wird das Training besser

 

 

Ein Abgesang auf das Nüchterntraining – das vor allem Frauen nicht zu empfehlen ist.

 

 

Wer ohne zu frühstücken trainiert, greift bald auf die Fettspeicher zurück, weil die Glykogenspeicher eher leer sind – das verspricht das Nüchterntraining.

 

 

Wegen der richtigen Ernährung gewinnt man keine Wettkämpfe, aber wegen der falschen Ernährung kann man sie verlieren.

 

Es ist noch nicht lange her, da hat die Sportwelt den Begriff der Fettadaption kennengelernt. Bei der Fettadaption versucht der Körper, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen anstatt Kohlenhydrate. Fett speichert eine grosse Menge an Energie und liefert diese dem Körper zuverlässig über lange Zeit, Kohlenhydrate hingegen sind für die schnelle Bereitstellung von Energie verantwortlich, aber sie sind auch schnell verbraucht. Damit der Körper lernt, Fett als Quelle anzuzapfen, trainieren Sportler mit wenig Kohlenhydratzufuhr oder mit gar keiner, wie beim Nüchterntraining.

 

Doch: «In den Sportarten, in denen ich mich bewege, hat das Nüchterntraining keine oder eine sehr geringe Relevanz», sagt die Sport- und Ernährungswissenschafterin Joëlle Flück, sie hat unter anderem bei Swiss Cycling ein Beratungsmandat. «Weil in den meisten olympischen Disziplinen der Kohlenhydrat-Stoffwechsel die dominierende Energiebereitstellung ist, die auf keinen Fall vernachlässigt werden darf.»

 

Hat das Nüchterntraining ausgedient? Es ist wie immer: Es kommt darauf an. Einen festen Platz hat es aber nur in spezifischen Trainingsplänen – oder in Trainings, die keinem Plan folgen.

 

 

Ein System von vielen Wasserhähnen

 

 

Eine eindeutige Definition für das Nüchterntraining gibt es nicht. Aufstehen und ohne zu frühstücken Sport treiben ist wohl die einfachste Beschreibung. Training mit geringer Glykogenverfügbarkeit wird das Nüchterntraining auch genannt, also Training mit fast oder komplett entleerten Kohlenhydratspeichern. Nur: Wer weiss schon, wie voll die eigenen Speicher gerade sind.

 

Der Körper ist bemüht, die Energie möglichst effizient zur Verfügung zu stellen. Im Blutkreislauf zirkuliert jeweils eine gewisse Menge Blutzucker, so stellt der Körper sicher, dass alle Organe mit Energie versorgt werden. Ist nach dem Essen viel Energie vorhanden, speichert der Körper Kohlenhydrate als Glykogen in der Leber und in den Muskeln. Diese Speicher sind begrenzt. Die Fettdepots hingegen bieten reichlich Platz.

 

 

Laufen gehen, bevor die Welt erwacht: Das Training wird besser, wenn es nicht auf nüchternen Magen geschieht.

 

 

Benötigt der Körper Energie, greift er zuerst auf die zurück, die schnell zur Verfügung steht: das Glykogen. «Man kann sich das wie ein System mit verschiedenen Wasserhähnen vorstellen, die mehr oder weniger stark aufgedreht werden», sagt Flück. Werden zum Beispiel die Beine gebraucht, versucht der Körper, die Glykogenspeicher der Beinmuskulatur zuerst anzuzapfen. «Es ist aber nie eine starre Abfolge von Prozessen, eher eine flexible Gleichzeitigkeit», sagt Flück, «auch wenn ich zusätzlich Zucker einnehme, hört der Körper nicht auf, Glykogen aus Muskulatur oder Leber zu verbrauchen.» Im Schlaf ist es vor allem das Glykogen aus der Leber, das dazu gebraucht wird, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

 

Je nachdem, was am Tag zuvor gegessen und trainiert wurde, startet der Körper mit mehr oder weniger stark gefüllten Speichern in den neuen Tag. Wer jetzt ohne zu frühstücken trainiert,   greift bald auf die Fettspeicher zurück, weil die Glykogenspeicher eher leer sind. Das verspricht das Nüchterntraining.

 

Manchmal ist vor dem Frühstück der einzige Moment der vollen Agenda, in den ein Training passt. Viele mögen oder ertragen es zudem nicht, mit Nahrung im Magen joggen zu gehen. Die Ernährungswissenschafterin Flück sagt, natürlich könne man hin und wieder ohne etwas zu essen locker trainieren. «Notwendig ist es aber nicht, und gerade bei einem ambitionierten Ausdauersportler kann es ein Risiko sein, dass die Person in ein Energiedefizit gerät und dieses nicht wieder kompensieren kann.» Sie rät, vor einem Training am Morgen einen Riegel oder eine Banane zu essen. Denn mit etwas Kohlenhydraten kann der Körper eine bessere Leistung     erbringen, und das Training wird qualitativ hochwertiger.

 

 

Fettmasse verliert man nicht nur bei der Fettverbrennung

 

 

Das Nüchterntraining stammt aus einer Zeit, in der man davon ausging, dass man den Körper noch mehr aus der Reserve locken könne, wenn man ihn ausreize. Und in der man gewusst hat, dass man in einem Rennen an den Punkt gelangt, an dem zu wenig Energie zur Verfügung steht und der Körper deshalb auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen muss. «Heute hingegen ist es viel besser möglich, während der Belastung Kohlenhydrate in Form von Getränken oder Gels einzunehmen. Der Übergang zum Fettstoffwechsel kann hinausgezögert und die Leistung hochgehalten werden.»

 

Im Freizeitsport sieht Flück ausserdem das Missverständnis, dass viele glauben, sie müssten im Fettstoffwechsel trainieren, um Fettmasse zu verlieren. So funktioniert unser Körper aber nicht, er verbrennt auch Fett, wenn er im Kohlenhydrat-Stoffwechsel arbeitet, ausserdem findet die Fettverbrennung nicht nur während der Belastung selbst statt, sondern auch danach, und wenn der Körper allgemein darin geübt ist, eine hohe Menge an Kalorien umzusetzen.

 

«Die metabolische Flexibilität zu trainieren, ist wichtig, also die Fähigkeit, vom einen Stoffwechsel in den anderen zu switchen», sagt Flück. Dazu müsse man aber nicht unbedingt nüchtern trainieren, auch ein kohlenhydratarmes, aber fettreiches Essen ist dafür geeignet. Je länger die Wettkämpfe dauern – Ironman, Ultra-Trail, Langdistanz –, desto wichtiger wird der Fettstoffwechsel. «Doch selbst im Marathon, bei dem versucht wird, unter zwei Stunden zu laufen, ist die Ernährung so weit, dass man sich auch unterwegs gut verpflegen kann.»

 

 

Für Frauen kann Nüchterntraining zum Risiko werden

 

 

Joëlle Flück hat nichts dagegen, wenn jemand ein-, zweimal pro Woche ein gemütliches Grundlagentraining von dreissig bis vierzig Minuten nüchtern macht, sofern die Person gesund ist und danach gut isst. Wer sowieso schon zu wenig isst, eine Essstörung hat oder Diabetiker ist, könnte sich damit allerdings schaden.

 

«Auch Frauen, die viel Sport treiben und teilweise schon einen unregelmässigen Zyklus haben, rate ich vom Nüchterntraining ab», sagt Flück. Der weibliche Zyklus ist ein gratis Gesundheitscheck. Entscheidet sich der weibliche Körper dazu, zu wenig Energie für eine Schwangerschaft zu haben, sollte das auch der Frau selbst zu denken geben.