Wer auf Sport verzichtet, verpasst ein einfaches und günstiges Training für die psychische Gesundheit

Wer auf Sport verzichtet, verpasst ein einfaches und günstiges Training für die psychische Gesundheit

 

 

Erst wer sich durch Sport zu stark unter Druck setzt, erfährt die negativen Aspekte des Übertrainings.

 

Sport macht starke Arme und schnelle Beine. Dass Sport auch klug und glücklich mache, das werde zu wenig beachtet, sagt Stephan Heinzel, Professor für klinische und biologische Psychologie an der Technischen Universität Dortmund. Dort forscht er über Sport als Therapie. «Damit meine ich nicht nur die positiven Gefühle, die viele Sportler spüren, sondern auch die therapeutische Wirkung, die der Sport auf das Gehirn hat», sagt er. Sport sei ein ungenutztes Potenzial.

 

Das Runner’s High oder Läuferhoch ist das bekannteste Glücklichkeitsphänomen aus dem Sport. Wie im Rausch fühlen sich manche Langstreckenläufer – voller guter Gefühle, die Beine federleicht, kein Muskel schmerzt. Heute gehen Forschende davon aus, dass das Runner’s High vermutlich nicht durch Endorphine, sondern durch körpereigene Cannabinoide ausgelöst wird. Sport hat ähnliche Auswirkungen wie der Cannabiskonsum.

 

Doch er kann noch mehr, er ist ein regelrechter Booster für das Gehirn. Das Gedächtnis leistet mehr, das Gehirn kann Informationen schneller verarbeiten und seine Managerfunktion besser ausüben: Ziele und Prioritäten setzen, unser Handeln danach ausrichten, auf Hindernisse reagieren, neue, komplizierte Fertigkeiten lernen und uns an ungewohnte Situationen anpassen. Ausserdem senkt Sport das Risiko für Depressionen, Angststörungen, geistigen Verfall und Demenz, und das von Kindheit an bis ins hohe Lebensalter.

 

 

Sport verändert das Gehirn

 

 

«Für die Hirngesundheit ist es nie zu spät», sagt Sebastian Ludyga, Professor für Sportpädagogik und Gesundheitsentwicklung an der Universität Basel. Man dürfe aber nicht zu hohe Erwartungen haben: «Um Krankheiten zu verhindern, bringt es wenig, wenn man zwar Sport treibt, aber gleichzeitig raucht, übergewichtig ist und nichts gegen zu hohe Fettwerte macht.»

 

Sport verursacht nachweisbare Veränderungen im Gehirn. Es wird stärker durchblutet, neue Blutgefässe und Synapsen werden gebildet und Wachstumsfaktoren und andere Substanzen vermehrt ausgeschüttet. So entstehen neue Nervenzellen. Sport bremst zudem die chronische milde Entzündung, die im Alter auftritt und die mit geistigem Verfall und Demenz einhergeht.

 

Das bedeutet aber nicht, dass man mit Sport automatisch psychisch gesund bleibt. Die Auslöser dieser Krankheiten können ganz unterschiedlicher Natur sein, körperliche Bewegung ist nur ein möglicher Puzzlestein. So macht einen etwa die genetische Veranlagung anfälliger dafür, eine Depression zu bekommen. Ob sie dann auch wirklich ausbricht, hängt von äusseren Faktoren ab, etwa davon, ob man schlimme Erlebnisse hatte, mit einer Lebenssituation überfordert ist oder Hormonveränderungen erlebt, wie während der Pubertät, einer Schwangerschaft oder der Wechseljahre.

 

«Sport kann die Wahrscheinlichkeit für eine Depression senken – aber diese kann auch trotz Sport auftreten», sagt Christian Imboden. Er ist Chefarzt Erwachsenenpsychiatrie in den Solothurner Spitälern und Präsident der Schweizerischen Gesellschaft für Sportpsychiatrie und -psychotherapie. Ähnlich ist es bei Demenz, auch sie entsteht durch viele zusammenhängende Faktoren, und man muss an verschiedenen Stellen ansetzen, um das Risiko zu senken. Sport kann höchstens einen Teil dazu beitragen.

 

In Behandlungsleitlinien zu bestimmten psychischen Krankheiten wird körperliche Bewegung explizit empfohlen, zum Beispiel gegen Angststörungen, Depressionen und Demenz. Imboden ist sehr froh über diese Leitlinien, «denn Sport ist eine preiswerte Therapie, die so gut wie keine Nebenwirkungen hat», sagt er. Der nächste Schritt wäre, Sport als Rezept verschreiben zu können.

 

 

Für Schwangere lohnt sich Sport gleich mehrfach

 

 

Welche Sportart man wähle, sei zweitrangig. «Viel wichtiger ist, dass man einen Sport findet, der einen motiviert, dabeizubleiben», sagt Stephan Heinzel, der in Dortmund über Sport als Therapie forscht. «Das beste Sportprogramm der Welt nützt nichts, wenn man keine Lust darauf hat und deshalb nicht regelmässig trainiert.» Um dranzubleiben, kann eine Sportgruppe helfen. Die sozialen Kontakte und der Termin, den man einhalten muss, erleichtern das Sich-Überwinden.

 

Für die Psyche von Schwangeren lohnt sich Sport gleich mehrfach. Sie fühlen sich besser, und gleichzeitig sinkt ihr Risiko, an einer postpartalen Depression oder an postpartalen Angststörungen zu erkranken – und wenn sie schon darunter leiden, werden diese mit Sport oftmals gelindert. «Natürlich bekommt eine Schwangere nicht gleich eine Depression oder eine Angststörung, wenn sie keinen Sport treibt», sagt Daniel Surbek, Chefarzt Geburtshilfe und fetomaternale Medizin im Inselspital Bern. «Aber sie tut nicht nur sich und ihrem Hirn damit etwas Gutes, sondern auch ihrem Baby.»

 

Bei Kindern, deren Mütter sich in der Schwangerschaft bewegen, entwickeln sich Gehirn und Lunge besser, sie sind öfter normalgewichtig und haben einen gesünderen Zucker- und Fettstoffwechsel. Empfohlen werden zügiges Gehen, Schwimmen, Standvelofahren oder Yoga und Pilates speziell für Schwangere. «Am besten ist Sport, der nicht zu Erschütterungen führt», sagt Surbek. Von Joggen in der späten Schwangerschaft rate er daher ab. Vermeiden solle man auch das Risiko von Verletzungen, etwa durch Skifahren oder Rollerbladen – vor allem, wenn man nicht geübt darin sei.

 

Es ist normal, dass man nach intensivem Training müde ist. Dauert die Erschöpfung aber wochenlang an und nützt die Erholung nichts, sprechen Sportmediziner vom Übertrainingssyndrom. Das kann sich negativ auf die Psyche auswirken: Chronische Müdigkeit, Schlafstörungen und depressive Verstimmungen sind die Folge, man hat weniger Lust auf Sport und fühlt sich antriebslos. Die geistige Leistung kann nachlassen, manche fühlen sich zudem ruhelos und sind leicht reizbar.

 

 

Intensiver Sport ist Stress und braucht Erholung

 

 

Dieses Syndrom tritt eher auf, wenn die Trainingseinheiten zu lang oder zu intensiv sind und zu rasch aufeinanderfolgen, wenn man ständig monotone Übungen macht oder dem Körper zu wenig Zeit für die Regeneration gibt. Doch können die Stressoren auch von ausserhalb des Sports kommen: Ärger im Job, eine Krise in der Beziehung, Schlafmangel oder ein Infekt. Eine Rolle spielt zudem die Persönlichkeit. Perfektionisten, die ihr Trainingssoll partout erfüllen möchten, haben ein höheres Risiko.

 

«Sport tut der Psyche gut, solange man für ausreichend Erholung sorgt», sagt der Sportwissenschafter Sebastian Ludyga. «Die Grenze, ab wann es zu viel ist, ist individuell unterschiedlich.» Er rät, sich selbst regelmässig nach Warnzeichen zu fragen: «Haben Sie das Gefühl, trotz Pausen erschöpft zu sein, leiden Sie sehr häufig unter Stimmungsschwankungen oder regen sich über jede Kleinigkeit auf, könnte das an zu viel Sport liegen.»

 

Der Psychiater Christian Imboden hat einen Tipp für Menschen, die erst anfangen, Sport zu machen. «Setzen Sie sich realistische und erreichbare Ziele, um Körper und Psyche nicht zu überlasten.» Das gelte insbesondere dann, wenn schon eine Krankheit bestehe, die die körperliche Belastbarkeit einschränke, etwa Asthma oder eine Herzerkrankung. In diesem Fall könne der Hausarzt helfen.