Wie man Körperfett statt Muskeln verliert

Wie man Körperfett statt Muskeln verliert

Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte gut darauf achten, dass die Substanz des Körpers erhalten bleibt. Der Ernährungsexperte erklärt, wie das geht.

Von Paolo Colombani

Der Ernährungswissenschafter Dr. Paolo Colombani ist Präsident des unabhängigen Kompetenzzentrums Notabene Nutrition.

Wer abnehmen will, denkt zuerst an Kalorien. Das Motto lautet oft: weniger zuführen, mehr verbrauchen. So einfach ist die Formel aber nicht. Sie greift zu kurz, wenn Körperfett abgebaut werden soll, die Muskeln aber nicht schrumpfen dürfen. Mit zwei Massnahmen, die ohnehin zu einem gesunden Lebensstil gehören, lassen sich die «richtigen» Kilos verlieren.

Ein Kaloriendefizit führt per Definition zu Gewichtsverlust. In den ersten Tagen verschwinden vor allem gespeicherte Kohlenhydrate und das daran gebundene Wasser – sie erklären das erste oder zweite Kilo weniger auf der Waage. Danach überwiegt der Abbau von Körperfett, aber auch von Muskulatur. Ohne Gegenmassnahmen verlieren wir somit funktionell wichtiges Gewebe. Einmalig ist das wenig problematisch. Wer jedoch regelmässig Diäten oder Fastenkuren einlegt, verliert mit der Zeit zu viel wertvolle Körpersubstanz. Denn Muskeln sind das Fundament für Stoffwechsel, Leistung und langfristige Gesundheit.

Ein gewisser Abbau von Muskelproteinen ist beim Abnehmen kaum vermeidbar. Er lässt sich jedoch durch Krafttraining deutlich bremsen. Entscheidend ist die Fähigkeit der Muskulatur, ihren Proteinaufbau flexibel zu steigern. Sowohl eine hohe Proteinzufuhr als auch Krafttraining erhöhen den Aufbau der Muskelproteine – gemeinsam können sie den Nettoabbau sogar komplett verhindern.

Krafttraining heisst dabei: mit ausreichend Intensität trainieren, idealerweise bis ans Muskelversagen. Dass während einer Diät weniger Gewicht bewegt wird, spielt keine entscheidende Rolle. Wichtig ist der während des Muskelversagens gesetzte Reiz.

Parallel dazu sollte die Proteinzufuhr konsequent hoch bleiben. Wer auf Nummer sicher gehen will, strebt 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag an. Ohne Proteinpulver ist diese Menge schwer erreichbar – für die Dauer des Abnehmens spricht jedoch nichts dagegen. Mit der Kombination aus Krafttraining und ausreichend Protein wird somit Abnehmen zur qualitativen Veränderung statt zum blossen Schrumpfen.