Von Butter bis Olivenöl

Von Butter bis Olivenöl: weshalb Fett gut für uns ist und welches wir essen sollten

 

 

Fett ist überlebenswichtig für uns Menschen. Niemand sollte darauf verzichten. Es gibt viele gesunde Öle. Man muss sie nur kennen.

 

Wir Menschen haben ein merkwürdiges Verhältnis zum Fett. Die einen feiern Speiseöle in den sozialen Netzwerken und trinken vor laufender Kamera löffelweise Leinöl. «Schmeckt nicht so nice, aber muss nicht schmecken, muss wirken. Leinöl ist reich an Omega 3», sagt ein Nutzer der Videoplattform Tiktok.

 

Die anderen meiden es, als wäre es Gift, und essen Pommes aus der Heissluftfritteuse.

 

Was die Extreme eint: Sie alle wollen nur das Beste für ihre Gesundheit. Und sie glauben, dass Fett etwas damit zu tun hat.

 

Genau das glaubte auch Ancel Keys, ein Wissenschafter, der unseren Blick aufs Speisefett geprägt hat wie kein anderer.

 

Ab dem Zweiten Weltkrieg starben mehr und mehr Menschen an Herzinfarkten. Ancel Keys begann in den 1950er Jahren mit der Suche nach der Ursache und forschte jahrzehntelang daran.

 

Laut ihm war die Beweislage klar: Das Fett ist schuld. Und weil den Menschen ihre Gesundheit am Herzen liegt, begann der Low-Fat-Boom. Doch es gab schon damals Kritik an seiner Arbeit. Er habe nur die Daten veröffentlicht, die ihm gepasst hätten – und Ergebnisse weggelassen, die das Fett entlastet hätten.

 

Was die Forschung heute weiss

 

 

Noch immer sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Todesursache Nummer eins in vielen Ländern, auch in Deutschland. Noch immer glauben Wissenschafter, dass Fett dabei eine Rolle spielt. Wenn auch längst nicht die einzige.

 

Ulrich Laufs, Direktor der Klinik für Kardiologie des Universitätsklinikums Leipzig, forscht zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders wichtig ist ihm, dass seine Patienten aufhören zu rauchen und sich mehr bewegen, denn das sei die Grundlage für ein gesundes Leben. Fett verbietet er nicht.

 

Wir brauchen diesen zentralen Baustein unseres Körpers, zum Beispiel für die Zellbildung und als Energielieferant. Die Vitamine A, D, E und K kann der Körper nur mithilfe von Fett aufnehmen. Es ist lebensnotwendig.

Gemäss der WHO sollte es mindestens 15 und höchstens 30 Prozent der aufgenommenen Energie pro Tag ausmachen. Wer mehr davon isst, hat eher Übergewicht. Das fördert eine ganze Reihe an Erkrankungen wie Bluthochdruck. Und Bluthochdruck kann Herzprobleme verursachen.

 

Deshalb sagt Ulrich Laufs: «Das Wichtigste ist: Die Leute sollen nur so viel essen, wie sie verbrauchen.»

 

 

Lukas Schwingshackl, Ernährungswissenschafter an der Universität Freiburg im Breisgau, fügt hinzu: «Entscheidend ist aber auch, welches Fett die Menschen aufnehmen.» Er forscht über die verschiedenen Fettsäuren und deren Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

 

 

Manches Fett ist besser für uns als anderes

 

 

Wissenschafter unterscheiden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sowie Transfettsäuren.

 

Gesättigte Fettsäuren

 

 

Gesättigte Fettsäuren stecken in grossen Mengen in Fleisch und Milchprodukten, aber auch in manchen pflanzlichen Ölen wie Palmöl und Kokosöl. Viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin im Blut. Es kann sich an den Blutgefässen ablagern und sie verstopfen. Mögliche Folgen: ein Herzinfarkt oder Schlaganfall.

 

Doch nicht alle gesättigten Fettsäuren sind gleichermassen schädlich. Stearinsäure zum Beispiel erhöht den LDL-Spiegel nicht. Sie ist ebenfalls in Fleisch und Milchprodukten enthalten.

 

Laut dem Ernährungswissenschafter Lukas Schwingshackl lohnt es sich dennoch, Speisen mit gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und vor allem auf solche mit mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren umzusteigen. So verbessert sich das kardiovaskuläre Risikoprofil nachweislich. Das schreibt auch die WHO. Vorteilhaft ist es auch, die gesättigten Fettsäuren zu verringern und Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt zu essen, zum Beispiel Vollkornprodukte.

 

 

Ungesättigte Fettsäuren

 

Ungesättigte Fettsäuren gelten als «gute Fette», weil sie das schlechte LDL-Cholesterin im Blut nicht erhöhen. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega 6 und Omega 3. Diese Fettsäuren sind die einzigen, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Vor allem pflanzliche Öle sind reich an einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Fetthaltiger Fisch wie Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

 

 

Transfettsäuren

 

Werden die «guten» ungesättigten Fettsäuren stark verarbeitet und teilweise gehärtet, können schädliche Transfettsäuren entstehen. Das passiert zum Beispiel bei der Herstellung von Margarine. Diese Fettsäuren erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besonders stark, deshalb gibt es Grenzwerte für die Industrie.

 

Im Magen von Wiederkäuern entstehen Transfettsäuren auf natürliche Art. Sie kommen in Milchprodukten und Fleisch vor. Gesundheitsorganisationen empfehlen, den Verzehr aller Transfettsäuren zu reduzieren. Es gibt aber Hinweise, dass tierische Transfettsäuren – vor allem aus Milchprodukten – weniger schädlich sind als industrielle. Das betont der Ernährungswissenschafter Lukas Schwingshackl.

 

 

Zu dogmatische Empfehlungen

 

 

Die WHO hat klare Empfehlungen, wie hoch der Anteil der verschiedenen Fettsäuren in der Ernährung sein sollte. Gesättigte Fettsäuren: höchstens 10 Prozent, am besten weniger. Transfettsäuren: höchstens 1 Prozent. Der Rest: ungesättigte Fettsäuren. Eine gut gemeinte Empfehlung. Aber sie geht an der Realität vorbei.

 

Die Fettsäurezusammensetzung verschiedener Öle und Fette zeigt: Es wäre sogar dann enorm schwierig, sich mit eidgenössischer Genauigkeit an die Empfehlungen zu halten, wenn man das Öl pur trinken wollte.

 

«Niemand stellt sich am Morgen in die Küche und mixt sich einen Cocktail aus Fettsäuren», sagt Philipp Schütz, Chefarzt Endokrinologie, Diabetes und Metabolismus am Kantonsspital Aarau und Präsident der Eidgenössischen Ernährungskommission. Und der Kardiologe Ulrich Laufs sagt warnend, dass «zu komplexe Empfehlungen an der Lebenswirklichkeit der meisten Menschen vorbeigehen und vor allem den Verkaufsinteressen der Nahrungsmittelindustrie dienen».

Der Mensch isst keine Fettsäuren. Er isst Nährstoffe in Form von Lebensmitteln. Roh oder gekocht, frittiert, gebraten, gedünstet oder gebacken. Salat mit Öl-Dressing oder Pommes in Öl frittiert.

 

Wenn der Mensch krank wird, ist für gewöhnlich nicht die eine oder andere Fettsäure schuld. Oft liegt es am gesamten Ernährungsmuster und am Lebensstil.

Wer wie empfohlen mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen wolle, komme nicht umhin, seine gesamte Ernährung umzustellen, sagt Philipp Schütz. Schnitzel und Pommes zum Beispiel enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren, die als ungesund gelten. Lachs hingegen punktet mit den als sehr gesund geltenden Omega-3-Fettsäuren. Auch das Pflanzenöl im Beilagensalat oder auf dem Ofengemüse gilt mit vielen ungesättigten Fettsäuren als vorteilhaft.

 

Fettsäuren sind Bestandteil eines grossen Ganzen, einer Speise, die insgesamt eher unvorteilhaft für die Gesundheit ist oder die noch viele weitere wichtige Nährstoffe bietet. Und sie sind Teil einer Lebenseinstellung, die weit über die Ernährung hinausreicht.

 

 

Auf den Lebensstil kommt es an

 

 

«Es ist sehr schwer, die Effekte der Ernährung isoliert zu betrachten», sagt Philipp Schütz. Wer Fisch und Salat esse, treibe womöglich auch gerne Sport und achte auf einen gesunden Lebensstil. «Leute, die oft Schnitzel und Pommes essen, trinken dazu eventuell ein Bier, rauchen und bewegen sich weniger», sagt Schütz. Es ist schwierig, gute Studien über die alleinigen Auswirkungen von Ernährung durchzuführen.

 

Wer nach der Portion Bratkartoffeln mit Speck noch ein paar gesunde Nüsse knabbert, hat also nichts gewonnen. Zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil können aber die folgenden Öle gehören.

 

Vor allem Rapsöl empfehlen die Schweizerische und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Es enthält nur wenige gesättigte und viele der besonders wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. In der Zusammensetzung schneidet es sogar besser ab als Olivenöl.

 

 

Empfohlene Öle in der Küche

 

Kalte Speisen (Salat oder Gemüse)	Niedrige Temperaturen (Dünsten, Schmoren)	Hohe Temperaturen (Braten, Frittieren)
Rapsöl	Raffiniertes Rapsöl	Hocherhitzbares HOLL-Rapsöl (High Oleic / Low Linolenic)
Olivenöl	Raffiniertes Olivenöl	Hocherhitzbares HO-Sonnenblumenöl (High Oleic)
Walnussöl	Hocherhitzbares HOLL-Rapsöl (High Oleic / Low Linolenic)
Leinöl	Hocherhitzbares HO-Sonnenblumenöl (High Oleic)
Weizenkeimöl
Sojaöl

 

 

Als Streichfett empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung Butter und Margarine. Das nach wie vor beliebte Kokosöl hat es nicht in die Liste der empfohlenen Fette und Öle geschafft. Es enthält enorm viele gesättigte Fettsäuren, hauptsächlich Laurinsäure. In sozialen Netzwerken wird sie aufgrund ihrer antibakteriellen Eigenschaften gelobt. Aber sie erhöht auch das schädliche LDL-Cholesterin. «Es gibt wirklich vorteilhaftere Fette», sagt der Ernährungsforscher Lukas Schwingshackl.

 

 

Neben dem Blick auf die Empfehlungen ist Philipp Schütz von der Eidgenössischen Ernährungskommission besonders wichtig: «Essen soll Freude bereiten.» Was also definitiv nicht nötig ist: jeden Tag einen Löffel bitteres Leinöl herunterzuwürgen, weil es angeblich gut für uns ist. Gesundes Essen darf «nice» schmecken.