Fünf Mythen, die uns ab jetzt nicht mehr vom Sport abhalten

Fünf Mythen, die uns ab jetzt nicht mehr vom Sport abhalten

 

Über Risiken im Sport gibt es viele falsche Vorstellungen. 

 

 

Nur mit geradem Rücken heben

 

 

Wer beim Heben den Rücken krümmt, landet früher oder später mit einem Bandscheibenvorfall im Krankenhaus. Das ist die verbreitete Vorstellung. «Die Leute haben Angst, etwas falsch zu machen, und machen teilweise gar nichts mehr», dies beobachtet die Physiotherapeutin Sandra Deicke. In der Fachwelt spricht man von Kinesiophobie. Oft haben Betroffene eine Vorgeschichte: eine Verletzung, die sie erlitten haben, oder chronische Schmerzen. Doch das Vermeideverhalten ist kontraproduktiv, weil sich die körperlichen Strukturen ohne Belastung abbauen und überkontrollierte Bewegungen Verspannungen fördern.

 

Tatsächlich gilt das Dogma des Hebens mit geradem Rücken seit ein paar Jahren als teilweise überholt. Eine grosse Metastudie fand 2020 keinen Beleg dafür, dass das Heben mit rundem Rücken Rückenschmerzen verursacht. Frühere Studien hatten gezeigt, dass die Idee des geraden Rückens selbst ein Mythos ist und sich die Lendenwirbelsäule beim Heben aus tiefer Position immer krümmt.

 

Aus gesundheitlicher Sicht sind beim Heben Gewicht und Gewöhnung ohnehin wichtiger als die Technik. Wer untrainiert schwer und rund hebt, riskiert mehr als jemand, dessen Rücken diese Bewegung kennt. «Wichtig für den Rücken ist vor allem Abwechslung und die richtige Dosierung der Belastung», so fasst es Deicke zusammen. Im Alltag kann man normale Lasten auch mit Rundrücken heben.

 

Im Krafttraining gibt es spezifische Übungen mit rundem Rücken wie den Jefferson-Curl. Hingegen sollte man das Heben der Langhantel vom Boden (Kreuzheben) mit möglichst gerader Lendenwirbelsäule ausführen. Auch aus biomechanischen Gründen: Dank der besseren Hebelwirkung schafft man so mehr Gewicht.

 

 

Joggen ist schlecht für die Knie

 

 

Die Vorstellung, dass Laufsport die Gelenke ruiniert, hält sich hartnäckig. Die Daten aber zeichnen ein differenziertes Bild. Zwar haben Eliteläufer laut einer Studie aus dem Jahr 2017 mit 13,3 Prozent ein leicht erhöhtes Arthroserisiko gegenüber Nichtsportlern (10,2 Prozent). Doch bei Freizeitläufern sinkt diese Quote auf 3,5 Prozent. Der Grund: Die moderate Belastung sorgt für eine bessere Versorgung des Knorpels.

 

Probleme entstehen meist nicht durch das Laufen an sich, sondern durch einen unbedachten Wiedereinstieg nach Jahren der Abstinenz. Sie begegne vielen 50- oder 60-Jährigen, die sagten, sie hätten eine Gelenkarthrose und könnten deshalb nicht mehr joggen, sagt Deicke. Dann empfehle sie einerseits, Muskelkraft und Stabilität zu trainieren, und andererseits, die eigene Belastbarkeitsgrenze zu finden. Faustregel: «Was im Anschluss keine oder nur geringe Schmerzen verursacht, kann man machen.»

 

 

Was nicht weh tut, nützt nichts

 

 

No pain, no gain – diese Vorstellung sei noch immer in vielen Köpfen verankert, bestätigt Daniel Ziernhöld, Manager des Fitnessparks Winterthur. «Dabei ist das Grossartige am Krafttraining doch, dass es komplett individuell angepasst werden kann.» Ein gewisser guter Schmerz – das Brennen, das entsteht, wenn der Körper in den anaeroben Stoffwechsel umschaltet und der Muskel übersäuert – gehört zwar zum Training. Die Intensität hängt aber stark von der Sportart und vom Trainingsansatz ab.

 

Paradoxerweise ist gerade das Training mit sehr hohen Gewichten praktisch schmerzfrei, denn zum Übersäuern bleibt dem Muskel bei drei bis fünf Wiederholungen kaum Zeit. Beim klassischen Krafttraining mit acht bis zwölf Wiederholungen können die letzten Ausführungen ein wenig brennen. Etwas aushalten muss man nur beim Kraftausdauer-Training und bei Sportarten, die Kraftausdauer benötigen, wie Rudern oder Radfahren. Das aber auch nur, wenn man an die Belastungsgrenze geht.

 

Auch Ausdauersport ist problemlos schmerzfrei möglich. Für die Herzgesundheit gilt ein Training bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz als ideal. In diesem Bereich ist man unterwegs, wenn man sich beim Joggen flüssig unterhalten kann – und sich wohlfühlt.

 

 

Kraftsport macht Frauen massig

 

 

Die Sorge, vom Training plötzlich dicke Beine und Arme zu bekommen, trifft Ziernhöld heute nur noch selten an, wie er sagt. Und sie ist unbegründet. Das hat primär mit dem Testosteron zu tun, das den Muskelaufbau weitgehend steuert. Frauen haben verglichen mit Männern einen um 90 Prozent oder mehr tieferen Testosteronspiegel.

 

Der Eindruck dickerer Arme und Beine entsteht primär dann, wenn die Muskeln wachsen, ohne dass sich die darüberliegende Fettschicht abbaut, was auf eine ungünstige Ernährung schliessen lässt. Denn grundsätzlich steigt der Kalorienverbrauch durch Kraftsport, und zwar auch im Ruhezustand. Die Muskeln erhöhen den Grundumsatz und helfen so quasi im Schlaf, Fett abzubauen. Weil Muskelgewebe schwerer ist als Fett, zeigt sich der Effekt in der Regel eher nicht auf der Waage, sondern im Spiegel: in einem definierten Erscheinungsbild.

 

 

Sport macht Appetit und deshalb dick

 

 

Kurzfristig hat Sport eher appetitzügelnde Wirkung, vor allem intensive Trainings, bei denen viel Adrenalin ausgeschüttet wird. Nach ein paar Stunden sendet der Körper Hungersignale. Problematisch ist das nur, wenn der Belohnungseffekt dazukommt und der Sport als Rechtfertigung für den Griff zu Burger und Schokolade dient.

 

Neuere Studien lassen darauf schliessen, dass für die Appetitregulierung auch der Trainingszeitpunkt eine Rolle spielt. So verlor in einer Studie der Universität von North Carolina von 2020 eine Gruppe von Frühsportlern bei gleicher Leistung fast viermal so viel Gewicht wie die Vergleichsgruppe, die am Abend trainierte, und auch mehr als eine Gruppe, die mal so, mal so trainierte. Abgenommen indes haben alle.